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20250805・（翁千偉口述／李弘斌整理）

運動教室》「健腹輪」練核心 姿勢對了不痠痛

挑戰穩定性高 先徒手入門 再學器材訓練

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運動教室
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跪姿健腹輪（短距離）-1／預備動作時，大腿與小腿呈90度，臀部收緊，背部拱起，健腹輪與膝蓋維持一個手掌距離，接著跪姿向前推，但只推到一半距離（身體可以承受的安全距離）就回收，向前滾動時吸氣穩定核心，收回的時候吐氣。短距離挑戰核心穩定，循序漸進避免受傷。（劉宗龍攝）
跪姿健腹輪（短距離）-2／預備動作時，大腿與小腿呈90度，臀部收緊，背部拱起，健腹輪與膝蓋維持一個手掌距離，接著跪姿向前推，但只推到一半距離（身體可以承受的安全距離）就回收，向前滾動時吸氣穩定核心，收回的時候吐氣。短距離挑戰核心穩定，循序漸進避免受傷。（劉宗龍攝）
跪姿健腹輪+停留版／跪姿向前推到最遠處後，可以以牆壁作為終點，過程中一樣穩定核心用力，停留1到2秒再回收。旨在增加最前端的核心控制與耐力。（劉宗龍攝）
毛毛蟲式-1／雙手放地面上，像毛毛蟲一樣慢慢往前走到平板支撐位置，停留1到2秒再慢慢走回來，行走時保持吸氣憋氣，讓核心收緊，背部微拱起不塌腰。適合新手先熟悉肩膀與髖部的穩定性。（劉宗龍攝）
毛毛蟲式-2／雙手放地面上，像毛毛蟲一樣慢慢往前走到平板支撐位置，停留1到2秒再慢慢走回來，行走時保持吸氣憋氣，讓核心收緊，背部微拱起不塌腰。適合新手先熟悉肩膀與髖部的穩定性。（劉宗龍攝）
毛毛蟲式-3／雙手放地面上，像毛毛蟲一樣慢慢往前走到平板支撐位置，停留1到2秒再慢慢走回來，行走時保持吸氣憋氣，讓核心收緊，背部微拱起不塌腰。適合新手先熟悉肩膀與髖部的穩定性。（劉宗龍攝）
跪姿平板支撐／雙膝跪地，手肘或手掌支撐成平板姿勢，如果用手肘支撐身體，手肘與肩膀要呈90度，不聳肩讓腹部更容易發力，腰椎穩定不塌陷，目標至少能穩定撐住30秒以上。建立核心基礎力量。（劉宗龍攝）
棒式手前伸-1／雙膝離地，雙手手掌撐地（動作姿勢標準與跪姿平板支撐相同），接著單手慢慢往前滑（可用水壺或滑盤增加趣味性），再慢慢回到起始位置，動作過程慢，保持核心緊繃，腰部穩定，不要讓臀部晃動太多，讓身體習慣核心的離心控制。旨在用安全的方式模擬健腹輪，先練核心控制力。（劉宗龍攝）
棒式手前伸-2／雙膝離地，雙手手掌撐地（動作姿勢標準與跪姿平板支撐相同），接著單手慢慢往前滑（可用水壺或滑盤增加趣味性），再慢慢回到起始位置，動作過程慢，保持核心緊繃，腰部穩定，不要讓臀部晃動太多，讓身體習慣核心的離心控制。旨在用安全的方式模擬健腹輪，先練核心控制力。（劉宗龍攝）
完整站姿健腹輪-1／最終挑戰全身核心穩定與力量的極限。從站姿慢慢下腰，接著往前推到極限（動作模式與跪姿健腹輪+停留版相同），再慢慢收回；這是最高難度，需要非常強的核心與背肌穩定，如果還不能完成，可以先推短距離。（劉宗龍攝）
完整站姿健腹輪-2／最終挑戰全身核心穩定與力量的極限。從站姿慢慢下腰，接著往前推到極限（動作模式與跪姿健腹輪+停留版相同），再慢慢收回；這是最高難度，需要非常強的核心與背肌穩定，如果還不能完成，可以先推短距離。（劉宗龍攝）
完整站姿健腹輪-3／最終挑戰全身核心穩定與力量的極限。從站姿慢慢下腰，接著往前推到極限（動作模式與跪姿健腹輪+停留版相同），再慢慢收回；這是最高難度，需要非常強的核心與背肌穩定，如果還不能完成，可以先推短距離。（劉宗龍攝）
翁千偉教練。（劉宗龍攝）
基礎款健腹輪。（李弘斌攝）
健腹輪安全事項

一般人為了練腹肌核心只想到要去捲肚子，這不是最理想的方式，反而最後捲到腰也受傷了。為了更全面的強化核心肌群，不單只針對腹部肌群，也要訓練讓深層核心肌群協同發力，使整個脊椎的保護能力、耐力、穩定度提升。

　「健腹輪」就是體積小巧、卻能帶來高效核心訓練的器材，透過輪子與握把的設計，讓腹直肌、腹橫肌、斜肌等核心群在動作過程中長時間收縮，同時還能部分訓練到胸肌、背肌與手臂等輔助肌群，價格也相當親民，適合居家或健身房使用，沒有空間限制。

　因挑戰穩定性高，若姿勢不正確、核心力量不足或過度伸展，容易讓腰椎過度下沉造成壓力，甚至引發下背疼痛，因此建議從基礎動作開始循序漸進，先進行徒手訓練，熟悉相關肌群的發力運用後，再以器材進行高效、高強度訓練。

教練小檔案

翁千偉（Eason）

●IG : easonlife_h24

●證照：中華民國健力協會C級教練證