有氧運動並非多就好 恐減少肌肉量

　「以前總覺得自己是壯，直到開始吃高血壓藥，才發現脂肪過多不是好事。」57歲林小姐成功減去8公斤，如今血壓藥減半，靠的不是節食或激烈運動，而是由專業醫療團隊全方位陪伴的行為轉變。一些民眾認為「吃越少瘦越快」、「有氧運動越多越好」，但營養師提醒，過度節食會讓基礎代謝下降，長期下來反而更容易復胖，而過量的有氧運動會燃燒肌肉，減少整體肌肉量，降低人體基礎代謝率，得不償失。

　台大醫院營養師葉宜玲於《臺大醫院減肥班8週燃脂瘦身全書》表示，大部分人只會想到「代謝好＝燃燒脂肪快＝瘦得快」，但其實代謝指的是身體加工食物能量轉換為細胞活動能量的過程，因此，代謝不等於單純燃燒熱量，而是身體維持生命、消耗能量的整體運作，從呼吸、心跳、消化、營養轉換、熱能釋放、體溫調節、肌肉修復，每個過程都需要消耗熱量，而這些能量的轉換就是代謝的本質。

　葉宜玲指出，代謝提升有三層策略，第一層是「基礎代謝防守」，每週安排3～4次重量訓練或阻力訓練，均衡攝取蛋白質、碳水化合物，保護基礎代謝。

　第二層則是「互動代謝進攻」以提升日常燃脂。建議每天走8000～1萬步，每小時起身活動3～5多分鐘，避免久坐；不妨以走路取代開車、以爬樓梯取代手扶梯，並規畫1週的運動菜單，有氧、重訓交互搭配。

第三層則是「生活細節優化」，這是啟動代謝的「隱形開銷」。葉宜玲提醒，每天補水2000～2500毫升，保持身體最佳水分狀態，不可因為沒感覺口渴就不喝水；每天固定作息，維持睡眠品質與時間，提升瘦素，穩定血糖，避免代謝混亂；飲食中可增加莓果、富含Omega-3脂肪酸的魚類或堅果，可抗發炎、穩定代謝。