保健》越吃越營養不良 專家建議35921原則

　現代人的食物選擇比過去豐富，餐餐不缺，但飲食內容以精製澱粉、糖、油脂與高度加工食品為主，雖然熱量充足，卻缺乏身體所需的關鍵營養素，造成「吃很多卻還是營養不良」。營養專家建議，應以「35921原則」重建營養平衡，讓身體恢復活力與健康。

　營養專家洪泰雄表示，許多人因為減重、流行飲食或錯誤觀念，長期過度限制某些食物類別，例如完全不吃澱粉或油脂，反而導致營養素失衡、基礎代謝下降，讓身體進入節能與儲存狀態，看似少吃，卻更容易疲勞、肥胖與生病。

　其次，飲食節律被打亂，也是營養不良的重要原因。頻繁進食、隨時吃點心、有宵夜習慣，使消化系統長期處於過勞狀態，影響營養吸收與代謝效率。當腸胃無法好好休息，即使吃進再好的食物，也難以被充分利用。

　洪泰雄建議以「35921原則」打造營養平衡，「3」代表每天三餐定時進食，並在每餐時先從蛋白質開始吃，再攝取蔬菜和全穀類，有助於穩定血糖並提供持久的飽足感。「5」強調兩餐之間至少間隔5小時，讓腸胃有充分的時間休息和消化，維持良好的代謝節律。

　「9」是指晚上9點前完成當天最後一餐，以避免夜間進食影響修復和睡眠品質。「2」則是每天喝至少2000cc的水，可以選擇加入含有鉀、鈉、鎂、鈣等礦物質，幫助維持體內電解質平衡。「1」代表每餐加入一個拳頭大小的水果，為身體提供維生素和膳食纖維，讓營養更完整。