2113b報導邱玉珍︱圖片123RF︱設計田慧盈

吃對油 身體不作怪

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吃對油讓人變健康、變年輕。
吃對油讓人變健康、變年輕。
營養師叮嚀無論是Omega-3、Omega-6、Omega-9在人體裡都有它的生理功能,不能只講Omega-3脂肪酸才是好油,Omega-6脂肪酸就不好油,每個人應依自己的身體狀況決定需多攝取哪一種脂肪酸、少攝取哪一類脂肪酸。不過建議民眾可多攝取Omega-3、Omega-9兩種脂肪酸,Omega-6適量即可。營養師黃淑惠
深海魚富含Omega-3脂肪酸。
堅果裡含Omega-9脂肪酸,民眾可每天吃一小把。
營養師建議民眾多攝取Omega-3、 Omega-9脂肪酸。

吃錯油,不但會讓人變胖、變老,還可能造成血管阻塞,引發心血管疾病。營養師建議民眾均衡攝取Omega-3、Omega-6、Omega-9脂肪酸,才能吃得健康。

國外研究報告指出,現代人愈來愈胖、血液愈來愈油,很多都是因為吃錯油品。為何吃錯油品會讓身體健康亮紅燈?台灣癌症關懷基金會董事、郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,經食物攝取的油脂,大致區分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩大類。  飽和脂肪就是豬油、奶油、人造奶油(乳瑪琳)這一類,在常溫下會凝固的油脂,飽和脂肪所提供的是單純的熱量,且易囤積在血管,引發心血管疾病。  不飽和脂肪包括橄欖油、大豆油、葵花油、葡萄籽油等植物性油品,在常溫時仍保持液態。不飽和脂肪依化學結構的不同,區分為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸兩類。多元不飽和脂肪酸包括Omega-3、Omega-6,單元不飽和脂肪酸為Omega-9。

Omega-3、Omega-6失衡健康亮紅燈

這幾年,國內外不少營養師建議民眾,最好多吃有抗發炎效果的Omega-3脂肪酸,少吃Omega-6脂肪酸。黃淑惠解釋,Omega-3、 Omega-6 、Omega-9等脂肪酸,是身體必需營養素體,只是Omega-6主要來自於植物油,如葵花油、玉米油、大豆油等,這些都是日常的烹調用油。  而Omega-3主要來自於深海魚油如EPA和DHA,一般人比較少攝取,長期下來,Omega-3、 Omega-6在人體內的比例失去平衡。黃淑惠強調,Omega-3、Omega-6脂肪酸的化學結構非常相似,在人體裡各有用處。  但現代人外食比例太高,飲食中Omega-6的比例太高,以致讓身體長期處於慢性發炎狀態。美國心臟科醫學會曾針對人體攝取脂肪酸比例建議,飽和脂肪酸(0.8):單元不飽和脂肪酸(1.5):多元不飽和脂肪酸(1),飲食中盡量以Omega-9單元不飽和脂肪酸為主。

一日三餐如何攝取

美國心臟科醫學會表示,人體攝取過多的Omega-6脂肪酸,身體較容易處於發炎狀態。近年醫學已經發現「慢性發炎」與「老化」密切相關,慢性發炎不僅會讓皮膚形成皺紋和長斑、變老變醜、體力衰退、健忘、心臟無力,也會提高肥胖,以及罹患心血管疾病、中風、阿茲海默症、失智和癌症的風險。  在營養門診諮詢常遇到病患問,既然過量Omega-6脂肪酸會讓身體長期處於發炎狀態,是不是每餐都要攝取不同的油品,才能達到各種脂肪酸的均衡攝取?黃淑惠說,所有油品都含有Omega-3、Omega-6、Omega-9脂肪酸,只是含量多寡不一,民眾可依個人需求選擇油品。  如果想要足量的脂肪酸照顧成長,建議可選擇Omega-6脂肪酸含量較多的油品;要對抗身體發炎、抑制腫瘤成長,像罹患慢性疾病、癌症等患者,可多攝取Omega-3含量高的油品;腸道功能不好的人,想要強壯消化、腸胃吸收更好,可選擇Omega-9含量高的油品。  民眾若嫌麻煩,也可直接購買含Omega-3、 Omega-6、Omega-9的調和油,天天均衡攝取3種脂肪酸。目前坊間已有推出此類產品,方便忙碌的現代人,快速就能獲得所需的營養。但仍需注意「不高溫油炸」、「不過量攝取」的原則,以免好油變壞油、對身體造成負擔。黃淑惠提醒民眾,無論何種油品總脂肪量都不能超過每日熱量的30%,只要過量攝取無論好油壞油都會引發肥胖、高血脂症。  建議民眾,每天油量攝取每天3-7茶匙,一湯匙等於3茶匙,也就是一天只能吃1.5湯匙的油。別以為1.5湯匙很多,吃一頓大餐就超標。值得注意的是,民眾用油需注意油品特性,有些油可拿來煎炒如苦茶油、芥花油,有些油只能沾或拌如冷壓橄欖油、亞麻仁籽油等,油炸需用飽和脂肪酸較多的油,如椰子油、香油,調和油則需視油品的來源與種類而定。

Tips:

現代人外食機會多,食用油的用量也相對較少,除非經常下廚或用量頻繁,否則盡量購買小包裝的食用油,減少食用油變質的機率。油品的保存也很重要,最好置放於陰涼乾燥處,千萬不要放在瓦斯爐旁或流理台下方處,容易使食用油變質。

脂肪酸比例不對身體敲警鐘

不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,大家比較常看到的是Omega-3、Omega-6、Omega-9, 郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,每一種脂肪酸在身體裡扮演重要角色,攝取過多或過少都可能讓身體健康陷入危機,以下分析各種脂肪酸特性及對人體健康的影響。

Omega-3 多元不飽和脂肪酸

Omega-3是人體必需的脂肪酸,人體無法自行合成,必須從食物中攝取,對人體健康有非常大的影響,在體內可以轉換為EPA、DHA、ALA等,是非常好的抗氧化劑。 功效:可降低三酸甘油脂、血液中壞膽固醇,預防心血管疾病。還具有抗凝血預防血栓,抑制發炎、腫瘤生長及提升學習力、增加記憶力、調節神經機能和預防失智症,幫助學習、腦部發展。Omega-3對眼睛也有保護作用。 來源:Omega-3普遍存在亞麻仁籽、核桃、芥花油,以及鯡魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等油脂多的深海魚中。

Omega-6 多元不飽和脂肪酸

很多食物中都含有Omega-6不飽和脂肪酸,像經常老是在「外」的外食族,不太會缺乏Omega-6,反而有攝取過量的問題。黃淑惠強調,Omega-6雖被有些人列為拒絕往來戶,但人體不能沒有它,因為Omega-6進入人體後,有少部分會被轉換成Omega-3。 功效:攝取過多的Omega-6會影響膽固醇代謝,把好壞膽固醇一起拉下,也因為這樣,可以預防脂肪肝的發生。它最讓大家頭痛的是,Omega-6會讓身體一直處於發炎狀態。但,它也有好處,可降低子宮收縮舒緩經前症候群,提高免疫球蛋白的活性增加免疫力。 來源:植物油如大豆油、葵花油含量豐富。

Omega-9 單元不飽和脂肪酸

Omega-9單元不飽和脂肪酸不是必需脂肪酸,可以在體內自行合成,而且許多食物中也都含有Omega-9,可轉換油酸,幫助Omega-3發揮功效,達到抗發炎功效。 功效:Omega-9有助控制血糖,能增加好的膽固醇,降低壞的膽固醇,預防血管閉塞,降低中風及心臟病的可能。還可刺激膽汁酸分泌,促進腸道蠕動,預防便秘。 來源:橄欖油、花生油、芥花油、麻油、酪梨、杏仁、腰果、花生等。