369黃金比例 用好油幫身體顧健康

台灣飲食型態轉變，從過去追求「吃到飽」現在則重視要「吃得巧」。但要吃得健康就是一門學問。營養師就建議，選擇好油、吃的均衡就能越吃越健康，遠離肥胖、心血管疾病等眾多文明病。

根據調查，台灣外食比例高達七成以上，其中又以午餐與早餐選擇外食的比例最高。但有趣的是每當食安問題傳出，外食比例便會明顯下降，說明國人雖然因為忙碌與食用方便等問題選擇外食，但要吃的健康仍是不變的追求。 雖然外食族為數眾多，卻不清楚每天吃下肚的到底是什麼，反倒吃出一身病。營養師夏子雯就說，要照顧飲食健康其實不難，只要把握吃好油、吃的均衡等幾項原則，就能越吃越健康。

營養不患寡而患不均

營養師夏子雯說明，現代人其實沒有營養攝取不足的問題，而是攝取不均衡比較嚴重。她舉例，現在外食族中午常常以便當果腹。而為了增加口感，這些便當往往是重鹹重油。菜色內容上則以雞腿、排骨等肉類為主，澱粉與蛋白質攝取量都夠，但魚類、深色蔬菜攝取的比例相對之下偏低，長期以來就容易讓身體出狀況。 夏子雯強調，多數人聽聞「脂肪」就為之色變，但人體多達六十兆個細胞中，細胞膜有一半以上就是由脂肪所構成。這時候就需要Omega脂肪酸來幫助脂肪運送與代謝。因此就有所謂Omega-3、6、9黃金比例的說法。 這裡指的Omega-3、Omega-6與Omega-9就是營養學常見的不飽和脂肪酸，其中又可以細分單元飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。不論何者都是維持身體正常運作的必需品，但同樣的攝取過量與不均都不好。

各司其職守護健康

Omega-3屬於人體必須脂肪酸，人體無法自行合成，因此得靠食物攝取獲得。富含Omega-3的食物有鮭魚、沙丁魚等深海魚類中。若吃素的民眾則可從核桃、亞麻仁籽中獲得。 Omega-3富含ALA，能轉換成EPA和DHA對人體的好處有降低三酸甘油酯、消除壞膽固醇、抗凝血預防血栓、抑止身體發炎、調節神經機能、預防失智、增進腦部發展，可為好處多多。 跟外食比較有關聯性的Omega-6，常見於大豆油與葵花油中，是許多餐飲店面最長使用的油類。Omega-6屬於多元不飽和脂肪酸的一種，營養師強調，Omega-6雖然容易造成身體發炎等現象，但人體卻不能沒有它。 Omega-6除了部分會轉化成Omega-3之外，同時它也有提高免疫球蛋白活性與增加免疫力的效果。但過量攝取除了會容易造成身體發炎外，同時還會包括使血液濃度變稠，可能導致如冠狀動脈硬化等心血管疾病，不可不慎。 Omega-9則屬於單元不飽和脂肪酸，常見於橄欖油、芥花油、杏仁等食物裡。Omega-9可控制血糖，增加身體裡好膽固醇的比例，可降低心血管疾病發生的機率，還可刺激膽汁分泌，促進消化代謝。 因此Omega-3、Omega-6、Omega-9都是身體不可或缺的重要養分，但過多與不及都對身體不好。像Omega-3主要來自深海魚油如EPA與DHA，一般人相對較少食用。不過有些消費者看到Omega-3可促進腦部發展與視力就拼命買補給品給發育中孩子食用，但過度攝取恐有反效果，建議還是以日常食材去維持與補充即可。

吃對油 才能越吃越健康

了解了Omega-3、6、9的好處，卻覺得要分別食用不同油品與食物來取得必須脂肪酸而感到複雜且麻煩的話，市面上已經有按照Omega-3、Omega-6跟 Omega-9黃金比例調配的調合油，這些訴求對於忙碌的主婦也是個省時省事的選擇，藉由一般料理用油就能攝取，達到事半功倍的效益。 不過使用任何油品，都應該遵循「不過度高溫油炸」以及「不過量攝取」等兩項原則，依衛福部「每日飲食指南」建議每日攝取不超過3-7茶匙的量為限，加上選擇優質的油品，就能吃的健康美味又安心。 營養師提醒大家，任何營養素都是維持身體健康不可或缺的元素，都要牢記均衡攝取這項原則。雖然外食族比較難掌握店家所使用的油類，但仍透過多食用深綠色蔬菜等方式，讓自己吃的更健康、更營養喔！