營養不輸天然食物 吃對罐頭更健康

新冠肺炎帶動宅經濟，由於罐頭既方便又能長期保存，遂成為熱賣品項，但也有不少人認為罐頭屬於加工食品，多吃有害健康。對於食用罐頭的疑慮，營養師表示，只要選對罐頭，能攝取到的營養成分不輸天然食物，有的甚至更多！

受疫情影響，民眾外出用餐頻率大幅降低，根據PChome 24h購物資料顯示，今年第一季的冷凍食品、罐頭銷量，比前一季成長逾一倍。另一項針對台灣民眾購買罐頭習慣的研究指出，醬瓜、玉米類罐頭購買率五○％為最高；其次是魚產類占三一％；第三名則是水果類占一九％。有量販業者也統計出最受歡迎的罐頭前兩名，分別是玉米和鮪魚罐頭，兩者一年的銷售量約五百三十萬罐，相當驚人。

加熱密封 不用防腐劑

「最重要的就是方便又能長時間保存！」營養師程涵宇表示，由於現代人生活步調快速，罐頭對許多人來說很方便，但也有人覺得「不健康」、「能放久一定有防腐劑」。事實上，罐頭的保存期限較長，是因為採用加熱、殺菌等方法，除去有害活性微生物及其孢子，再以密閉容器包裝，而非使用防腐劑。「一般來說，罐頭主要的成分是主原料、水或油、鹽或糖，至於是否含有添加物，則看罐頭種類而定。」 程涵宇指出，如果是天然食物製成的罐頭，又幾乎不含添加物，營養不會輸給天然食物，有些甚至更健康，「我叫它們『單純罐頭』！包括番茄、玉米、菠菜、鰻魚、鮪魚、沙丁魚、菠菜、鳳梨等，都是可以天天吃的罐頭。」 其中，罐頭番茄經過高溫加熱與攪打，會破壞番茄的細胞壁，釋放更多的茄紅素，比直接吃天然番茄，更好吸收。「除了番茄，菠菜令人詬病的『草酸』成分（會抑制鈣質吸收），經高溫製成罐頭之後也被去除；鰻魚等含骨頭的魚罐頭，則可讓人補充鈣質，都更勝天然食物。」程涵宇說。

鳳梨製罐 纖維助排便

鳳梨罐頭也是值得推薦的「單純罐頭」。程涵宇透露，鳳梨本身所含的酵素具廣泛治療益處，對鼻竇炎、血栓性靜脈炎、支氣管炎都有幫助，也能緩解關節炎、腹瀉和各種心血管疾病，但腸胃不佳者多食可能會胃痛，或是入口時舌頭感到刺痛。雖然鳳梨經過高溫製成罐頭後，酵素的活性就會減少，但怕鳳梨「咬舌頭」的人就可安心食用，也能從中獲取膳食纖維，有助腸道健康。 至於常被用於料理的玉米罐頭，程涵宇表示，其所含的「玉米黃素」屬於脂溶性維生素，高溫烹煮過更好吸收。不妨選擇無鹽、非基改的玉米罐頭，更加健康。如果工作忙碌，根本沒時間採買蔬果，或是經常冷藏蔬果三天以上，導致營養素大量流失，這類族群可多採購健康罐頭。 上述罐頭在超市、電商都能買得到，菠菜罐頭則比較難找，可在販售較多外國罐頭的頂級超市找找看。「或可以選擇網購平台販售的朝鮮薊心、鷹嘴豆罐頭，兩者含有豐富的蛋白質、鉀，尤其朝鮮薊心的鎂含量，更是南瓜的二點五倍，都有助於肌肉生成與人體神經傳導功能。」程涵宇說。 榮新醫院營養師李婉萍表示，相較於台灣，國外罐頭的選擇更加多元，以美國為例，由於當地天然蔬果相當昂貴，許多民眾無法負擔，轉而選擇罐頭蔬菜，業者見到商機，因此推出更多種類的罐頭。 「美國有一項研究針對九千七百六十一人進行調查，以一周來計算，將這群人分成吃六個罐頭以上、三至五個罐頭、二個罐頭以下，結果發現吃罐頭的頻率愈高，愈能夠攝取更多元的營養素，營養密度更高！」李婉萍指出，某些罐頭的營養價值還能服務特定族群，「有些老人家的牙口不好，選擇魚罐頭，搭配豆腐食用，也是補充蛋白質的好選擇。」 不過，比起美國，台灣的天然蔬果既便宜，又方便購買，李婉萍認為，能夠製成罐頭的蔬果還是有限，加上各家罐頭品牌的加熱時間、處理程序都不同，最後剩下多少營養素，誰也沒辦法打包票。

當心加熱 溶出雙酚A

「況且罐頭食品還有雙酚Ａ的疑慮！」李婉萍指出，雙酚Ａ是一種環境荷爾蒙，研究顯示食用部分罐頭會使體內的雙酚Ａ濃度升高，進而干擾性荷爾蒙與增加心血管風險。程涵宇則表示，有些罐頭的內層塗料使用由雙酚Ａ等合成的環氧樹脂，當材質不穩又受到日照、加熱時，可能會溶出雙酚A，因此，將罐頭放在陰涼處，並避免直接加熱，才能預防雙酚Ａ的毒害。 除了製程與材質問題，程涵宇也提醒，有些罐頭「碰不得」，例如添加物太多的罐頭，其中午餐肉、火腿、培根罐頭更是「惡中之惡」，這類加工肉品已被國際癌症研究基金會列為一級癌症風險（確定致癌）因子。 國際期刊《Lancet Oncology》顯示，每天吃超過五十克的加工肉類（大約兩片培根或午餐肉），會增加一八％罹患大腸癌的風險，應以天然的瘦肉類、豆類、魚肉取代加工肉品，才能吃得健康。