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335・報導：張雅淳 攝影：黃鵬杰 圖片：中國時報系、1

十大雙胞胎食物 拚營養

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許多食物外觀宛如雙胞胎，營養價值卻大不同。其中，百頁豆腐雖然形似豆腐，其實內含高脂肪，油膩程度不輸爌肉。
坊間的豆腐種類繁多，其中，傳統豆腐的蛋白質較高，同時含有鈣質；一般超市的盒裝嫩豆腐雖然不含鈣質，卻擁有更多微量元素，有助於增進免疫力等。凍豆腐則是傳統豆腐的「變種」，自行開業的營養師程涵宇建議，民眾可自製凍豆腐，如要購買須注意內容物標示，別選澤添加物過多的凍豆腐。「百頁豆腐就不同了！與其說它是豆腐，其實更像爌肉！」國泰醫院營養師張斯蘭指出，百頁豆腐屬於加工食品（以大豆蛋白、澱粉、蛋白粉及油脂等成分製成），雖然含有蛋白質，但更多的是脂肪，建議將它視為肉類，「每100公克的百頁豆腐含有17公克脂肪，是傳統豆腐的近6倍，也相當於吃下100公克的豬小排。」
在眾多蛋類中，營養師程涵宇指出，含有不少蛋白質的雞蛋，脂肪和熱量最低，CP值最高；鵝蛋擁有豐富的維生素A、B12與鐵質，很適合蛋奶素者；鴨蛋雖然蛋白質含量最高，也有豐富的鈣、鎂，熱量卻也最高。此外，程涵宇提醒，鹹蛋的鈉含量是一般雞蛋的近16倍；皮蛋的鈉含量則是雞蛋的近5倍，「鹹蛋、皮蛋如果入菜取代鹽，還算能接受，但如果長期單吃可能會引發高血壓。」
針對外型相似的胚芽米與糙米，國泰醫院營養師張斯蘭說，雖然胚芽米富含纖維、植化素等，但糙米多了一層麩皮，擁有更多的維生素B群，營養價值較高。然而，糙米的熱量比白米更高，還好糙米屬於低「GI」（Glycemic Index升糖指數，指食物讓血糖上升的程度）食物，不容易累積脂肪。紫米與黑米的外型也十分相似，「紫米是黑糯米、黑米是鮮米，兩者完全不同。」張斯蘭說，若消化功能不佳，又吃太多紫米，恐引發身體不適。
牛番茄因為甜度較低，屬於蔬菜類，其他甜度較高的小番茄，卻是屬於水果類，民眾得要酌量食用。營養師程涵宇表示，聖女小番茄含有最多的胡蘿蔔素與維生素C，有助提升上呼吸道的抵抗力，並能舒緩支氣管炎和氣喘症狀，增強保護力對抗發炎。
現在正是「黃肉」的「小玉西瓜」盛產期，而黃肉西瓜和紅肉西瓜有何不同？國泰醫院營養師張斯蘭說，兩者最大的差異在於「植化素」（植物中所含的眾多化學成分，研究證實具防癌效果）不同，黃肉西瓜含玉米黃素，有助於視力保健，紅肉西瓜含茄紅素，具有抗氧化力。不過，西瓜鉀離子含量較高，雖然有助於降血壓，但不適合腎臟病患，「整體而言，西瓜屬於『高GI』水果，糖分很高，易刺激血糖上升，要酌量食用。」
在雙胞胎食物中，「體型」也會影響營養價值，大小黃瓜正是如此，營養師程涵宇表示，小黃瓜雖然體積迷你，但是鈣、鉀、纖維、胡蘿蔔素都勝過大黃瓜，「不過，若腎功能不佳就不可攝取過多的鉀，選擇大黃瓜比較適合。」
國泰醫院營養師張斯蘭表示，玉米筍屬於蔬菜類，含有較多纖維，長大後變成玉米，就成為澱粉類食物，含有較多的碳水化合物。
火龍果的果肉分為紅色和白色，營養師程涵宇表示，紅肉火龍果含有花青素、鐵質較高；白肉火龍果的纖維略多一些，可憑各自喜好選擇。
柳橙的鈣、維生素C都高於柳丁，但由於屬於進口水果，因此售價會高於柳丁許多。
奇異果的果肉有綠色和黃色，綠色奇異果含有大量酵素可以幫助消化，適合大餐後食用，幫助腸道代謝；黃色奇異果的維生素Ｃ含量較高，適合平常壓力大的上班族，有助提振活力與心情。
說到雙胞胎食物，絕不能漏掉各種不同形式的麵條，許多家庭主婦認為，市場手工現做的麵條一定比較健康，事實上並非如此。消基會去年抽查傳統市場80件米麵類製品，發現有11件添加的防腐劑不合規定，不合格率達13％。「現做現賣的麵條，需注意現場擺放的溫度、時間，還有製造機器與環境是否乾淨。」營養師程涵宇建議，麵條買回家後，可留下一兩根麵條放置不煮，觀察是否會自然發霉，藉此判斷店家有無違法添加防腐劑。雖然相較之下，超市的乾燥麵條因為含水量較低，所以較能長時間保存，不過，購買時一定得注意內容物標示，以免吃進過多的添加物。程涵宇認為，依照自己的生活習慣選擇麵條就好，菜市場、超市賣的各有優缺點。
蔬果含有豐富纖維、植化素，但目前許多水果甜度愈來愈高，營養師提醒不可一口氣吃太多，以免糖分超標。

食物中有許多外型極為相似的「雙胞胎」，營養成分卻大不相同，本刊特別邀請營養師破解10大雙胞胎食物，其中百頁豆腐最恐怖，包藏在豆腐外觀下的竟是高脂肪，猶如爌肉般油膩！營養師表示，每種食物都含有營養素，只是含量多寡不同，多元攝取搭配「不吃加工品」的原則，才能獲得最完整的營養，吃進滿滿的健康。