夏季甩油 一六八斷食法 成功三關鍵

時序入夏，正是減肥的旺季。從日本掀起的「168間歇斷食法」（168斷食法）風潮，更延燒來台，然而，有些人因此狂瘦34公斤，有些人卻反而變胖。營養師表示，此斷食法成功的3大關鍵是「減餐」、「運動」及「飲食內容」，但剷肉前最好先諮詢專家，因為168斷食法並非適合所有人！

從日本開始流行的一六八斷食法，堪稱是目前最夯的減肥方式，許多藝人也紛紛嘗試，例如楊丞琳二個月瘦了六公斤；饒舌歌手瘦子也讓自己在宣傳期前瘦下四公斤，且因體脂速降，傲人的六塊肌變得更明顯；素來給人豐腴印象的劉爾金，更在半年內狂瘦三十四公斤。

設定斷食 應視生理時鐘

一六八斷食法是指一天二十四小時中，需要斷食十六小時，只有八小時能夠進食。舉例來說，如果早上九點吃早餐，下午五點之後就必須禁食，得等到隔天早上九點才能再進食。 晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎解釋，人體要完整消耗葡萄糖和肝醣，大概需要十二至十四個小時，所以當禁食時間拉長至十六個小時，體內的能量完全被消化之後，身體就會進入「燃脂狀態」。 不過，這套方法卻不是對每個人都有效。趙函穎表示，許多案例都是因為亂吃、便祕，加上情緒過於壓抑而失敗，「曾有一位三十六歲女性嘗試一六八斷食法，結果二周後竟然胖了一公斤，而且便祕整整一周！」 原來，這個女生一到進食時間，就因補償心態狂吃，珍珠奶茶、炸雞等高熱量食物皆來者不拒，而且為了趕在晚上八點禁食前吃完，吃飯速度變得更快，還曾一口氣吃下兩個便當，但又因太晚就寢，常常餓得睡不著覺，更重要的是心情變得極差。 營養師夏子雯透露，身邊也有對比鮮明的例子，「我有一位二十八歲的男性友人，一個月就瘦下八‧五公斤，五個月共減去十七公斤，但是另一位六十歲的長輩，兩個月僅瘦一公斤。」 雖說年紀增長會影響身體代謝能力，但夏子雯認為，兩人最大差異在於吃下肚的東西不同，友人進食時間是下午兩點到晚上十點，因進食時間較晚，就把三餐減為兩餐，而且只吃較清淡的原形食物，並多吃蔬果。相反地，長輩的進食時間雖然是早上十一點到晚上七點，也只吃兩餐，但餐與餐之間較不忌口，會吃些小泡芙、堅果、海苔等點心，沒有減少攝取熱量，而且出現胃痛的狀況，之後就放棄斷食了。 「如果能減去一餐（三餐變為兩餐），同時又避免吃加工食物、餐與餐之間的小零食，就會讓瘦身效果更明顯！」夏子雯說，視個人生理時鐘調整進食時間，就能提升斷食的成功率，例如有人比較晚起床，下午兩點才進食，只要不吃宵夜即可順利達成斷食。

優質蛋白 有助燃脂增肌

趙函穎認為，一六八斷食法的成功關鍵在於飲食內容，「蛋白質食物能增加飽足感，並修復身體組織、增加肌肉生成；研究顯示，優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著，例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」 「此外，也要補充高品質的碳水化合物，例如地瓜、南瓜、玉米，同樣有助於肌肉生長，並搭配高纖維蔬菜，青花菜、黑木耳、玉米筍、菇類都是不錯的選擇。」趙函穎說，應掌握「蔬菜量是蛋白質兩倍」的原則，如此更具飽足感，並降低熱量超標的風險。至於點心，則以原形食物為主，包括水果、堅果、豆漿、起司片都可以，但分量都不能過多。 趙函穎建議，若能在進食的八小時裡搭配運動，燃脂增肌效果更好，「曾有一位男性個案總是先慢跑、游泳，再吃一些蛋白質食物，一年內就從一百公斤瘦到六十七公斤。」至於進入斷食的十六個小時，最好完全不吃食物，但如果已經餓到發抖，可適量喝水或黑咖啡，抑或約一百毫升的無糖豆漿，但千萬別喝含有乳糖的飲品如拿鐵，當身體攝取到醣分，燃脂效果就停止了。

月經剛過 是剷肉黃金期

「其實斷食是很辛苦的，所以不適合所有人！」趙函穎以自己為例，她因工作需耗費大量腦力，壓力相當大，因此只要一斷食，身體就立刻出狀況，例如蕁麻疹發作等；更遑論女性每個月都有生理期，受荷爾蒙影響，容易因過於壓抑，導致情緒性暴食。「如果女性真的想執行一六八斷食法，建議在生理期結束後一周的『黃金瘦身期』實行，那段時間情緒較穩定，身體代謝力也較好，可在第一、 二天實行一六八斷食法，然後休息一天，再實行兩天，不要過於極端。」 夏子雯也提醒，如果覺得難以做到，可以調整為「一四一○斷食法」，即是將斷食時間縮短為十四個小時、進食時間增加至十個小時。 當然，也有人完全不適合斷食減肥。夏子雯指出，「有服用藥物的糖尿病患者，若執行斷食法，可能會有低血糖的風險，所以不能貿然禁食，建議與醫師討論該如何調整使用藥物。此外，因為斷食需長時間空腹，患有胃部疾病也不適合實行。」 趙函穎補充，有甲狀腺疾病或長期服用藥物者，最好先諮詢醫療專業人員，「千萬不要為了減重而影響健康狀況，例如過於激烈導致生理期不來，或是掉頭髮，這樣反而得不償失！」