輕食藏地雷 吃錯反長肉

愈來愈多民眾為了控制體態，都會選擇諸如涼麵、三角飯糰等輕食作為主食，尤其生菜沙拉更被視為健康的象徵，然而，這些食物其實暗藏不少地雷，可能讓人愈吃愈胖！這回營養師傳授私房訣竅，只要照著吃，不僅能補足營養，又可維持體態！

就算九月即將到來，氣溫依舊時不時飆破攝氏三十度，根據超商統計，消費者在大熱天偏愛輕食，生菜沙拉、涼麵、三角飯糰及三明治堪稱「人氣四天王」，銷量幾乎是冬天時的一倍以上。其中，清爽的生菜沙拉給人最健康的印象，但有人常吃生菜沙拉，想趁機減重，卻絲毫不見效果，甚至愈來愈胖。

選三色蔬菜 營養更全面

「關鍵在於選錯沙拉！若是所選的沙拉無法兼顧完整營養，又餐餐吃，反而會導致身體的基礎代謝率變差，形成吃得少卻瘦不了的情況。」中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠說，夏天是水果盛產季節，市面上出現琳瑯滿目的水果沙拉，例如西瓜、荔枝等等，這些高糖分的水果容易刺激血糖升高，促使大量胰島素分泌，造成肌肉利用血糖的效率變差，轉而儲存於脂肪細胞，加上多數人認為水果是健康的食物，往往失去戒心，很容易吃過量。 馬鈴薯沙拉也是超商熱賣的輕食之一，黃琳惠提醒，這類沙拉熱量已經不低，很多人卻將它視為「配角」，往往會再吃其他食物如三角飯糰，相加之下自然容易攝取過多熱量。 如果購買市售沙拉，黃琳惠建議挑選以蔬菜為主的沙拉，水果和澱粉類食物適量即可，並選擇熱量較低的和風沙拉醬，才不會愈吃愈胖。「以一百公克來說，美乃滋類的沙拉醬幾乎是和風醬的五至六倍，差非常多！」 關於「主角」蔬菜的種類，營養師程涵宇指出，「較常見的美生菜、蘿美生菜都屬於萵苣類蔬菜，其他還有紅葉萵苣、水植波士頓萵苣等等，含有較豐富的鈣質、膳食纖維、鉀及維生素Ａ等，營養價值最高，其次是苜蓿芽、綠豆芽、小黃瓜等。」 程涵宇表示，如果對於蔬菜品種「霧煞煞」，可以簡單掌握「紅配綠」的原則，「因為紅色和深綠色蔬菜通常營養價值比較高。」 黃琳惠則建議加上黃色蔬菜，若能在一份生菜沙拉中吃到三種顏色的蔬菜，營養就會更加全面。她以自己為例，準備生菜沙拉時會選擇具有飽足感的紅黃椒，萵苣類蔬菜則偏愛口感爽脆的美生菜，「萵苣類蔬菜營養價值相差不多，所以選擇自己喜歡的就好。」

地瓜帶皮蒸 保留礦物質

「我認為一份生菜沙拉若能含括蔬菜、澱粉、水果、蛋白質、堅果及乳製品，營養才完整。」黃琳惠透露，在選擇沙拉的澱粉類「配料」時，會以地瓜、南瓜為主，「我會先用刷子清洗皮，然後連皮一起蒸熟切丁，大約半碗分量即可。保留皮是因為含有最多纖維與礦物質，而用蒸的則能留住較多營養素。」 接著，黃琳惠會再加一小把水果丁，例如芭樂、蘋果，或是蔓越莓、藍莓等富含花青素的莓果類，都有助於抗氧化，同樣約半碗分量就好，以避免攝取太多糖分。 「我還會再搭配雞胸肉或水煮鮪魚等蛋白質食物。」黃琳惠說，肉類分量拿捏也很重要，她通常先將一罐水煮鮪魚罐頭瀝乾，再拌些玉米粒、洋蔥丁，然後分成三份，每次取一份食用；雞胸肉則是約半個手掌大，乾煎加黑胡椒調味。最後，撒上一湯匙無調味的綜合堅果或一小匙橄欖油，同時拌入無糖優格，就是一份營養又美味的生菜沙拉。 黃琳惠表示，自己準備沙拉時，建議掌握上述原則，但若只能選購市售商品，就選生菜較多的沙拉，同時搭配無糖豆漿、全麥土司，未來若超商開放熟食，也可以換成烤地瓜、茶葉蛋。 在人氣輕食中，黃琳惠認為涼麵是最大的地雷，「涼麵真的熱量太高，如果麵多一點，熱量甚至可以飆到七百至八百大卡，幾乎跟一個排骨便當一樣多，但吃了容易餓，也幾乎沒有什麼營養，整體ＣＰ值很低。」

果乾含糖多 熱量易爆表

程涵宇則認為含糖果乾最可怕，因為台灣水果實在太好吃，例如鳳梨乾、芒果乾等，很多人吃不下飯，就吃果乾墊肚子，很容易一片接著一片。另外，程涵宇也覺得含糖蔬果汁很「母湯」，非常容易一下子熱量爆表。 至於超商的三角飯糰，黃琳惠認為只適合「小鳥胃」的人，因為一個三角飯糰熱量約一百九十至二百五十大卡，壽司雙捲更達三百至四百大卡，但多數人吃完可能沒有飽足感，很容易再喝一杯飲料，此時熱量已經與排骨便當差不多。 同樣的道理也套用在燕麥棒上，黃琳惠透露，身邊許多朋友都很愛吃燕麥棒，認為相當健康，其實這也隱藏地雷，「燕麥本身無調味，為了符合大眾需求會以不同口味呈現，如焦糖、巧克力、優格等。仔細看營養標示，即使標示為不甜，但還是含有二至三成精緻糖。」 此外，每根燕麥棒約含一至三公克的膳食纖維，乍看之下很健康，但跟每日所建議的二十五至三十五公克相距甚遠，而且因為分量小，令人容易餓，反而會忍不住吃更多其他食物。「如果想以燕麥棒取代正餐，建議選擇低糖款，同時搭配蔬菜及蛋白質，較容易有飽足感。」黃琳惠說。 程涵宇則建議，夏日想吃出「輕盈」，還是自製簡單輕食最好，「我常常吃無糖優格，再加上當季水果、麥片，如此既有纖維質、熱量也不高，非常方便製作，很適合忙碌的現代人。」