「麥得飲食」養生 降53％大腦退化風險

　想要延緩大腦退化、預防失智症上身，近年國際間提倡「麥得飲食」（MIND Diet），又稱心智飲食，結合了「地中海飲食」和「得舒飲食」的特點。國外研究證實，麥得飲食可降低53％的大腦退化風險，比單一飲食方式效果更好，另一項研究也發現，麥得飲食可延緩退化長達7年。

　居家長照營養師黃楀軒說明，麥得飲食是在2015年被提出，提倡多吃10種食物，包括全榖類、綠色蔬菜、非綠色蔬菜、堅果類、植物性蛋白質、魚類、橄欖油、莓果類、家禽類、紅白酒，並且少吃紅肉（豬牛羊肉）、奶油、起司、甜食、油炸物和速食。

　黃楀軒提醒，應選擇低烘焙、沒有調味的堅果類；植物性蛋白質可選擇黃豆、黑豆、豌豆、毛豆等；魚類建議選鯖魚、秋刀魚、鮭魚，可同時補充優質蛋白質和Omega-3；莓果類如蔓越莓、草莓、藍莓，抗氧化力高，可幫助大腦代謝廢物；家禽類則是雞、鴨等白肉，但應避免油炸或過度烹調；紅白酒含有白藜蘆醇等多酚類，也是抗氧化物，但每天不宜喝超過250cc。

　黃楀軒指出，麥得飲食的特色在於蔬果份量很多，具有抗氧化效果，不僅有益於延緩退化，對於心腦血管、減重、養顏都有幫助，而且膳食纖維豐富，有助於代謝順暢、穩定血糖。

　「飲食不是藥物，不可能立刻見效。」黃楀軒提醒，麥得飲食具體建議每天需要吃幾種、幾份食物，讓民眾有所依循，但自己在社區衛教時，長輩常有的反應是「哪有辦法吃這麼多」！因此她建議，不須拘泥於食物份量，只要有「多吃」的觀念，盡力而為即可。

　中醫也推薦幾個護腦食材，有助於提升注意力、記憶力和整體認知功能。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫師林舜穀指出，胡桃可提高睡眠品質和情緒穩定性，蓮子可提升消化功能、促進神經元功能和修復，白果則是提高血液中的氧飽和度，有助於維持神經細胞健康。

　另外，柏子仁有養心安神的功效，減少夜間恐慌，讓大腦獲得充分的休息和修復，有助於記憶鞏固、情緒穩定和訊息處理能力提升；決明子可清肝明目、穩定血壓，促進血液循環，確保大腦獲得充足的氧氣和營養，還可減少視力問題，提升視覺訊息處理能力。