睡不好傷大腦 導正生活延退化

　45歲科技主管阿宏（匿名），長年高壓工作，常常凌晨才上床。近半年來，他開始出現腦霧、記憶力大不如前，開會須時時翻筆記，鼾聲也變大。專家指出，負責記憶鞏固、情緒調節與大腦「排毒」的慢波深層睡眠（SWS）在20到40歲之間明顯衰退。所幸40歲前後的大腦仍具有高度可塑性，只要導正生活習慣，就能大幅延緩退化。

　阿宏每晚的慢波深層睡眠（SWS）不到40分鐘，僅占總睡眠的8％，且他的BMI達28、血壓145／95 mmHg。腦部檢查MRI更發現，與4年前相比，阿宏的大腦體容量已出現輕度縮小。身心科醫師尤冠棠指出，這些跡象，其實都是大腦老化提早報到的警訊。

　研究顯示，大腦約在20歲末期、30歲初期進入極緩慢的萎縮階段，40歲之後平均每10年體積再縮小約5％。同時，負責記憶鞏固、情緒調節與大腦「排毒」的慢波深層睡眠（SWS）也在20到40歲之間呈現最明顯的衰退，尤其男性在30到40歲間會出現斷崖式下降。

　尤冠棠說，深層睡眠是腦部透過腦淋巴（glymphatic）系統在夜間利用腦動脈脈動推送腦脊髓液、清除β-澱粉樣蛋白等毒性代謝物的黃金時段。一旦深層睡眠不足，腦部的代謝廢物無法有效清除，毒素堆積又會反過來破壞這條「水管」，加速神經退化，增加罹患失智症風險。

　除睡不夠，造成腦淋巴「水管」阻塞的原因還有低氧、高血壓、飲食過鹹過油、Omega-3攝取不足、久坐缺乏運動。尤冠棠建議民眾控制好血壓，並維持理想體重恢復腦部血管彈性與動脈脈動。若懷疑夜間鼾聲大、呼吸中斷、白天嗜睡等，應接受完整睡眠檢查。每晚建議睡滿7到9小時，並在睡前2小時前遠離藍光、咖啡因與酒精。