銀髮重訓增肌 關節疾病不上門

「增肌不是年輕人的專利！」全國各縣市地區紛紛開設起銀髮運動俱樂部，包括前衛福部長陳時中也找運動教練，拿起槓鈴舉重進行重訓。復健科醫師指出，過去大家認為年紀大、關節炎、關節痛就要休息的想法已經落伍，近年最熱門研究都指出，透過負重訓練，增強關節旁的肌肉，增加支撐力後，更能減少關節負擔，促進健康。

　嘉義長庚醫院復健科醫師許宏志表示，中年後肌肉會以每年3～8％速度流失，尤其60歲後速度加快，容易讓骨骼承受更多壓力而受傷。而國外研究指出，規律的阻力訓練搭配適當營養，可以顯著增加長者肌肉量，改善平衡，降低跌倒骨折風險，也就是說，即使年過60、70歲，肌肉仍可以被訓練和增長。

　許宏志指出，銀髮族三大健康問題：骨質疏鬆、肌少症、衰弱症候群，都能透過重訓獲得很好的改善，如今不少長輩也愛上TRX、壺鈴、或是彈力繩等運動。過去都認為骨頭不好就要休息，長者也不適合重訓，事實上，近年國際研究發現，抗重力的訓練，給予髖關節、膝蓋、手腕等適當的壓力，反而能增加骨質密度與提高肌肉量。

　許宏志以膝關節為例說明，中間的半月板是軟骨，因骨頭組織沒有血管，無法代謝廢物，營養也輸送不進去，但透過運動重訓，就像菜瓜布透過「擠壓-放鬆」就能吸水一樣，關節軟骨透過擠壓、彎曲，就可以吸收營養達到修復。

　國泰醫院復健科醫師劉怡均指出，現在最新研究都指出，每天走一千步以上，就可以改善心肺能力，但若要增加肌肉改善關節炎，則可增加一點重量訓練，只要避開急性發炎期，關節還在紅腫熱痛時應休息外，針對退化性關節炎，訓練大腿前側、臀部肌肉，反而能減少因關節炎導致間隙變窄的發生，因肌肉承受身體重量後，就不會把重量都放在關節上，延緩磨損。

　至於負重重量，則視長輩原先運動習慣，剛接觸重訓者，可先使用輕度的彈力帶、啞鈴約3～5公斤、以及徒手訓練，有經驗後再做機械或器材。

　對於剛接觸者，劉怡均表示，可能會有明顯的肌肉痠痛，或發生運動代償，例如因背槓鈴而脖子痛、腰痠，可以調整姿勢，或休息兩天後再繼續。若過度拉傷，則可先冰敷，疼痛趨緩後，改熱敷。運動後一定要花5～10分鐘或緩和伸展收操，讓肌肉得以放鬆而延展。

　許宏志則提醒關節炎用藥者，可利用藥物尖峰時間運動，最常見的關節炎藥物約在四小時後濃度最高，在最不痛的時後運動，效果才不會因疼痛而打折。但若是慢性病如糖尿病患者則相反，應避開尖峰時段，以避免因運動帶動藥物效果，而造成低血糖。