長輩動起來 每周至少150分鐘中強度運動

　台灣今年正式成為超高齡社會，想活得「逆齡」就要多運動，不過不少長輩以為散步、走樓梯就是動，恐怕遠遠不夠。世界衛生組織（WHO）建議65歲以上長者，每周應累計至少150分鐘的「中等費力」運動，然而國內高齡長者能達標的僅4成，醫師建議，運動應要能達最大心率才有效果，簡單公式用「220減去年齡」即可。

　前衛福部次長周志浩表示，WHO針對各年齡層制定最新提供身體活動量的建議，成人每周至少150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，長者則是每周至少150分鐘中等強度，每周3次促進平衡及防跌運動。但根據2021年統計，國內65歲以上長者，高達64％活動不足，遜於全球的44％。

　嘉義長庚醫院復健科醫師許宏志表示，臨床研究發現，從事較高強度的運動有助於降低心血管疾病、冠狀動脈疾病、中風、第二型糖尿病等心血管疾病的初次發病，此外也能減少老年摔倒或因為摔倒受傷產生的風險。

　但什麼是中強度？許宏志指出，根據美國運動醫學會最新版本建議，高齡者每周至少應累積150分鐘的「中強度運動」，也就是心跳要達到一定標準，算法為「220減去年齡」，心率範圍維持在55％～70％左右。以60歲來計算，最大心跳數為每分鐘160下，也就是運動時，心跳應維持在每分鐘88～112下之間。

　至於累積算法，許宏志表示，可以「少量多餐」，將150分鐘平均分散多次完成，但是仍有「最低消費」限制，依美國運動醫學會建議，每次至少要有5～10分鐘是中強度，才有效果。

　若想要增加肌肉量，則可在運動後多補充優質蛋白質，如水煮蛋、雞胸肉或是毛豆、豆腐等植物性蛋白質。不過，許宏志提醒，中老年人運動後不建議補充過多的蛋白質，因中老年人不比年輕人會從事激烈性運動，若採高蛋白飲食只會增加腎臟的負擔，運動後只要補充碳水化合物的食物，讓血糖維持在平衡狀態，不致因低血糖發生意外。