漸進控醣3步驟 飯減半、先吃蛋白質

　近年「減醣飲食」越來越受歡迎，減少攝取澱粉、多吃蛋白質和蔬菜，兼顧減重與健康。不過，許多人正餐不吃澱粉會「沒力氣」，營養師建議，可透過「飯減半、搭配蛋白質及蔬菜、細嚼慢嚥」三步驟，提升飽足感的同時，漸進控醣、成功減重。

　晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說明，攝取過多加工碳水及糖，醣類比例容易過高，當蔬菜吃不夠、油脂爆量，就可能造成三高。白吐司、精製麵條、蛋糕、珍奶等高升糖碳水化合物，會對身體造成負擔，加上現代人久坐不動，容易使血糖升高，轉換成脂肪，堆積在身上導致肥胖。

　趙函穎指出，應選擇「高纖、低加工、慢消化」的澱粉來源，如糙米、燕麥、紫米、玉米、地瓜等全穀根莖；避免「高GI、低纖、易囤脂」來源，如白飯、白吐司、白麵、冬粉、全糖手搖飲等。

　趙函穎強調，控醣減重第一步，一定要先減少含糖飲料及蛋糕、麵包等加工甜食，再逐步減少澱粉量，搭配粗纖維食材，協助穩定血糖。例如以地瓜取代吐司、豆漿取代含糖奶茶，早餐吃茶葉蛋、水果、堅果，午晚餐每餐攝取2～3拳蔬菜、飯量控制在1拳內、搭配1拳的蛋白質如豆腐、雞肉。

　不過，白飯是亞洲傳統主食，許多人常說自己「不吃飯會沒力氣」。趙函穎表示，通常會建議「漸進控醣」，先將飯量減半，搭配低脂蛋白質、大量蔬菜，並且細嚼慢嚥，避免一股腦狂吃，就能兼顧飽足感又不囤積脂肪。

　趙函穎舉例，米飯可以改成拳頭大小的玉米、地瓜、南瓜，蛋白質如豆腐、雞魚肉、海鮮，可以提升飽足感，加上木耳、菇類、海帶芽等高飽足低熱量蔬菜，讓咀嚼感提升，也可加入毛豆、菇類做成炊飯，增加飽足與口感。

　另外，早餐、餐與餐之間也可吃水果，但要避免餐後已經飽足，又吃一大盤水果，會讓三酸甘油酯上升，造成脂肪肝跟內臟脂肪問題。

　至於進食順序，趙函穎建議可以先吃蛋白質，刺激膽汁分泌，幫助消化與吸收脂溶性營養；再吃蔬菜，提供纖維，減緩澱粉吸收速度；最後吃澱粉主食，此時胰島素敏感度增加，血糖比較穩定，也比較不會暴食，可改善脂肪生成。