登山健走強心肺 充分熱身防傷害

登山、健走是相當受歡迎的有氧運動，不僅能強化心肺功能、提升體力，還能紓解壓力，但若沒做好準備、忽略身體負荷，容易導致運動傷害。常有患者到了診間就抱怨「醫師，我下山的時候小腿外側痛到不能走」、「我去爬山腳踝扭傷了」等。中醫師提醒，運動前要充分熱身、伸展，選擇合適的鞋襪，別勉強攀爬或快速下坡，並且要補充水分、使用登山杖。

　東港馬光中醫診所副院長蘇奕蓁說，登山、健走常見的運動傷害有扭傷、肌肉拉傷與痠痛、膝關節疼痛、筋膜炎、水泡與皮膚擦傷。扭傷常發生在腳踝、膝蓋，尤其在崎嶇或溼滑的山徑上；肌肉拉傷與痠痛，則發生在長時間上下坡時，容易造成大腿、小腿肌肉受傷。

　蘇奕蓁指出，膝關節疼痛，又稱登山膝，因長時間下坡對膝蓋造成壓力，導致髕骨與股骨間的摩擦增加；筋膜炎則是長時間負重行走，導致足底、膝外側筋膜長期緊繃、摩擦；而鞋襪的摩擦則會導致水泡，背包肩帶、腰帶的長時間壓迫，也會造成擦傷。一旦超過72小時都沒有改善，建議就醫進一步檢查。

　中醫治療運動傷害，著重在調理氣血、舒筋活絡。蘇奕蓁說，拔罐放血適合用在局部扭傷、腫脹、瘀青嚴重的患者，在患處消毒後點刺出血，並用拔罐杯拔出血來，消毒患處後，擦上優碘，腫脹會消很多。

　另外，也可針對局部痛點或循經取穴（如：委中穴、足三里穴、陽陵泉穴等）舒筋活血、減輕疼痛與腫脹。病患也可使用活血化瘀、消腫止痛的中藥貼布，如紅花、黃柏、沒藥、三黃等成分，也可視傷勢給予活血化瘀、止痛、強筋壯骨的中藥方劑，例如舒筋活血湯、正骨紫金丹等。

　蘇奕蓁提醒，運動前要充分熱身、伸展，避免突然用力導致拉傷，記得選擇合適的鞋襪及裝備，防滑登山鞋、透氣吸汗襪都有助於減少水泡、跌倒風險。登山時，宜間歇性休息再爬，腳力差者不宜一次爬太久，避免勉強攀爬或快速下坡，每半小時應小歇5分鐘。補充水分、電解質，可預防抽筋與肌肉疲勞。

　她也提醒，增強膝蓋與腳踝的穩定性，也可減少受傷機率，建議定期訓練下肢力量與核心肌群。登山應準備登山杖，下坡時可減輕膝關節壓力。平常有肌肉痠痛、舊傷者，要積極到中醫診所針灸、接受治療，避免爬山後復發。（更多精彩內容請免費下載《翻爆》APP）