周末補眠到下午 恐打亂生理時鐘

今年世界睡眠日主題是「Sleep Well, Live Better」，睡得好、生活更美好。許多民眾因生活忙碌，平日睡眠不足，到了周末便一路睡到下午一口氣償還睡眠債。專家指出，這種忽早忽晚的補償性作息，看似補眠，實則打亂生理時鐘，不僅影響精神與專注力，也可能增加代謝與心血管健康的負擔。

　聯欣診所院長顏佐樺指出，生理時鐘指人體依循周期循環運作的晝夜節律系統。若晝夜節律穩定，夜間修復效率佳，白天精神也較穩定。若入睡與起床時間頻繁變動，即使睡滿7到8小時，身體仍可能無法順利完成修復，導致白天疲憊、注意力下降。

　顏佐樺說，生理時鐘像交響樂團的指揮，睡眠時間則像樂團成員，當指揮每天都晚到、排練時間忽早忽晚，即使成員們都到齊，也難有完美演出。因此，對輪班族而言，真正的風險並非單次的晚睡，而是連續性且長期的晝夜節律處於混亂狀態，讓生理系統無所適從。

　美國心臟協會（AHA）分析多項研究提醒，輪班與夜班族群的冠狀動脈心臟病風險約增加26％，且風險會隨著年資提升。若每天入睡的時間落差超過1小時半，長期下來心血管系統的疾病風險高出2倍以上。

　AHA也指出，假日報復性熬夜與補眠的「社交時差」，會造成肥胖與消化風險提升。另外，用餐時間也會影響晝夜節律系統，像是早餐或晚餐太晚吃，除會增加糖尿病罹病機率，還會影響代謝，更會干擾身體修復。

　要降低生理時鐘對健康帶來的衝擊，顏佐樺建議，首要任務是固定起床與入睡時間，即使是假日，也不建議與平日落差超過1小時。不妨採取早上補光、晚上減光的策略，起床後接觸10至20分鐘自然光，抑制褪黑激素，睡前1小時則調暗環境光源，降低手機螢幕亮度，為建立入睡的節奏與氛圍。

　顏佐樺說，三餐定時也有助於穩定晝夜節律，盡量就寢前3小時完成最後一餐。另建議民眾，將高強度的鍛鍊調整至白天或傍晚前完成，避免運動促進腎上腺素釋放，使大腦保持清醒，讓原本希望藉由運動釋放壓力的美意，反而成了生理時鐘的負擔。（更多精彩內容請免費下載《翻爆》APP）