保健》「地中海飲食」抗三高 如何吃看這

　隨著飲食與生活型態改變，高血壓、高血糖、高血脂成為現代人常見健康問題。營養師指出，除了藥物治療與規律運動，透過「地中海飲食」可降低血壓、改善血糖控制、降低壞膽固醇和三酸甘油酯，有效降低慢性病風險、預防心血管疾病。

　林口長庚醫院營養治療科營養師陳芊卉說明，地中海飲食強調少加工、天然、均衡多樣的原型食材，特色為食用大量蔬果與全穀雜糧類，搭配橄欖油、堅果等好油，並適量攝取魚類、海鮮、豆類、雞蛋、乳製品與白肉，少吃紅肉、加工食品及甜食。

　陳芊卉指出，蔬果、全穀雜糧類富含鉀、鎂與膳食纖維，有助穩定血壓，改善血糖控制；橄欖油或堅果油脂可降低壞膽固醇，保持血管彈性；深海魚及堅果含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎，減少動脈硬化風險、降低三酸甘油酯濃度；蔬果也有抗氧化、抗發炎作用。

　陳芊卉建議，全穀雜糧應選擇未精製原型食物，如糙米、燕麥、藜麥等，每餐建議半碗；蔬菜每餐至少2份、水果1至2份，並應減少奶油、豬油等動物性脂肪，以橄欖油為主，也可選苦茶油、酪梨油、芥花油。

　另外，每日建議食用低脂乳製品1至2份、堅果1至2份；每周建議攝取白肉2份、深海魚及海鮮2至3份、雞蛋2至4顆、豆類至少2份，每周甜點不應超過2份、紅肉應小於2份、加工製品勿超過1份。

　陳芊卉提醒，地中海飲食含大量膳食纖維，可能導致腸胃不適，腸胃敏感者應漸進增加膳食纖維份量；對海鮮、堅果、特定蔬果易過敏者，也應留意。糖尿病、腎臟病應依醫囑適量攝取蔬果。