擊退睏難 五大營養素助好眠

　全台約1至2成民眾有失眠困擾，營養師指出，改善睡眠可從飲食及生活習慣著手，飲食關鍵在於補充「鈣、鎂、色胺酸、芝麻素、維生素B6」五大營養素，例如牛奶、南瓜籽、奇異果等；日常睡前可泡腳、按摩、避免使用3C產品，讓身體解除緊繃狀態，幫助入睡。

　晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，失眠常與自律神經失調有關，可能是睡前看劇、精神亢奮，或工作壓力太大，使身體無法放鬆，也有民眾是活動量不足，導致入睡困難。找出失眠根本原因，才能對症下藥。

　飲食方面，營養師李立慈指出，鈣、鎂、色胺酸、芝麻素及維生素B6，為改善失眠的關鍵營養素。建議睡前喝一杯溫牛奶，搭配無糖芝麻粉，或在餐後補充含鎂的堅果，尤其以南瓜籽含量最豐富。奇異果、香蕉也有助提升血清素，讓大腦放鬆，但水果糖分高，不建議睡前食用。

　趙函穎進一步說明，鈣與色胺酸有助合成血清素、生成褪黑激素，幫助身體放鬆，適合熬夜工作、亢奮勞累而失眠者；鎂則有助放鬆交感神經，讓身體從「備戰模式」切換到休息模式，適合思緒多、焦慮而失眠者，可多吃地瓜葉、深綠色蔬菜、堅果。另維生素B6有助將色胺酸轉換為血清素，常見於雞胸肉、馬鈴薯、鮪魚、鮭魚等食物。

　不過，有些人會用錯誤方式助眠。趙函穎舉例，睡前吃泡麵雖能讓血糖升高產生暈碳而昏睡，但無助改善隔天精神，也可能半夜血糖下降而醒來；酒精則只能進入淺眠，影響深度睡眠品質，且會增加肝臟負擔。

　李立慈提醒，失眠者應減少攝取咖啡、茶類、巧克力等含咖啡因食物，咖啡因需10至12小時代謝，建議中午或下午後就避免食用；趙函穎也建議，減少高糖食物、精緻澱粉、油膩重口味宵夜，以免增加腸胃負擔，干擾睡眠。

　生活習慣部分，趙函穎建議，水分應盡量在晚上9點前喝完，避免夜間頻尿；可安排輕度散步，睡前用滾輪按摩背部、放鬆肩頸，以攝氏46度水溫泡腳，幫助血液循環，搭配舒眠音樂、薰衣草或柑橘類香氣，幫助身心放鬆。同時，睡前半小時應避免使用3C產品，降低大腦刺激。