防關節退化 符合3條件需評估

　膝蓋發出「喀喀」聲響，要當心！衛生福利部台北醫院運動醫學中心主任暨骨科醫師陳建龍說明，面對膝關節退化，若能及早發現高風險因子，並透過體重控制、肌力訓練及規律運動等，不僅能夠有助延緩退化，更能降低失能風險，維持晚年行動力。

　陳建龍參與旺旺中時媒體集團舉辦的「預防醫學 慢世代講座」指出，年齡超過60歲、停經後女性、體重過重（BMI大於27）、曾有運動傷害或跌倒病史、長期從事蹲跪或搬重物工作，以及大腿肌力不足，都是退化性關節炎的危險因子；若同時具備3項以上，更屬於膝關節退化的高風險族群，建議定期接受專業評估。

　「退休後最大的敵人，不是年紀，而是走不動。」陳建龍表示，肌少症又與膝蓋退化緊密相關；若發現走路速度變慢、容易跌倒、提重物變得吃力，都可能是肌少症警訊。

　陳建龍建議民眾可利用簡單的「小腿圍指環測試」初步自我檢測，以雙手拇指與食指圍住小腿最粗處，若小腿圍與手指形成的圓圈相同，甚至更細，代表肌肉量可能不足，應及早接受醫療評估。

　陳建龍強調，預防永遠勝於治療。平時可透過「坐姿抬腳」與「膝伸直下壓運動」強化股四頭肌，每小時練習數次，有助提升膝關節穩定性。此外，也可規律進行走路、上下階梯、臀橋及提踵等肌力訓練，強化臀部與小腿肌群，降低關節負擔。

　在運動選擇上，他建議以游泳、騎自行車、快走、太極拳等低衝擊運動為主。同時，適度減重也是保護膝關節的重要策略，體重下降可有效減輕關節承重與慢性發炎反應，幫助延緩退化，維持良好行動力與生活品質。（陳瑀倫）