味噌湯、地瓜、鮭魚 睡眠美食

　外食和外送已成為不少人的三餐日常，營養師觀察發現，民眾容易忽略的睡眠關鍵，其實就是日常飲料裡的咖啡因。營養師建議，想擁有好睡體質，可以從飲食下手，例如味噌湯含有天然GABA成分，有助舒緩壓力、放鬆身心，被點名為超平民的「助眠美食」。

　根據國際咖啡組織（ICO）統計，台灣去年咖啡市場銷售突破400億元，不少上班族每天靠一杯咖啡「續命」早已是日常，不過這樣的習慣，卻可能讓人陷入「越累越喝、越喝越睡不好」的疲勞循環。

　營養師張宜婷提醒，影響睡眠的其實不只咖啡，台灣人日常最愛的飲品也藏著不少「隱形咖啡因」，紅茶是全發酵茶，咖啡因含量最高；抹茶是將整片茶葉研磨入藥，咖啡因濃度遠高於一般沖泡茶；可樂則會額外添加高量咖啡因，一不小心就成為讓人睡不好的幕後元凶。

　若想改善睡眠，可以從飲食下手。張宜婷指出，關鍵在於透過飲食啟動體內的「褪黑激素工廠」，可選擇較清爽的餐點，建議以富含色胺酸、鎂、維生素B群的優質澱粉、蛋白質、深綠蔬菜與水果，多方均衡攝取。

　營養師幾種助眠型餐點，例如地瓜或五穀飯，適量澱粉有助色胺酸進入大腦、促進褪黑激素生成；雞胸肉、鮭魚提供色胺酸原料、促進褪黑激素生成；菠菜等高鎂蔬菜可放鬆神經、舒緩肌肉；味噌湯含有天然GABA成分，很適合在晚餐時間攝取，幫助身體調節；奇異果、香蕉有助啟動褪黑激素生成。

　張宜婷指出，長期靠咖啡因硬撐精神的人，神經很容易一直處在「開機狀態」，這群人體內的鎂與B群代謝流失更快，除了一般飲食，更需要額外攝取，建議可額外補充鎂與B群幫助放鬆、調整作息。除了補充營養，不少人也會用簡單的小儀式幫自己「關機」，讓身體知道該準備睡覺了。（更多精彩內容請免費下載《翻爆》APP）