提升肌肉量 勇腳不軟腳

　每年春季，全台最盛大的宗教活動之一「媽祖遶境」吸引各年齡層信眾參與，動輒數十至上百公里的徒步行程，是一場對身體耐力與體能的考驗。若肌肉量不足，遶境過程中可能易出現疲勞、抽筋與膝蓋不適，甚至增加運動傷害風險。

　聯青診所營養師林祐萱表示，2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）分析3萬5000筆資料發現，亞洲族群肌力約從45歲開始明顯下滑，肌肉量在55歲後加速減少，並進一步提出新共識，將篩檢年齡由65歲下修至50歲。這代表肌肉流失的風險比過去認知更早出現，預防不應等到年紀大了才開始。

　林祐萱指出，人體肌肉量在20至30歲達到高峰，30歲後每10年約流失3～8％。若平時久坐少動、缺乏運動，或有過度節食、蛋白質攝取不足，身體可能會分解肌肉作為能量來源，加速肌肉流失。

　性別差異也會影響肌肉量變化，男性因睪固酮濃度較高，通常肌肉量較多；女性則因體脂比例較高，肌肉量相對較少，特別是更年期前後，隨著雌激素下降，可能出現肌肉流失加快與脂肪增加。不過，男性也可能出現「隱性肌少症」，長期壓力、睡眠不足或缺乏運動，都可能讓肌肉量下降。

　林祐萱表示，蛋白質是合成肌肉的重要營養，常見的優質蛋白質來源如魚類、雞肉、雞蛋或豆製品等，成人每日建議攝取量約為每公斤體重1.1至1.2公克。日常可用兩個簡單方式檢視是否攝取足夠：三餐是否都有攝取蛋白質、每餐是否達到1個手掌大小的份量。

　除了吃，也要運動。林祐萱建議從基礎動作開始，訓練前先進行腳踝暖身，如踝關節繞圈與踮腳尖，提升關節活動度與穩定性，再透過深蹲訓練大腿、臀部與核心，需留意膝蓋與腳尖方向一致，並依個人能力調整強度，另透過暖身與阻力訓練的搭配，可提升下肢穩定度與耐力。

　林祐萱提醒，增肌並非「多吃、多動」即可達成。不同年齡、性別與體組成所需策略各異，與其盲目跟隨流行，不如先評估自身狀況，再逐步調整飲食與訓練方式，才能穩定建立肌力，維持長期健康。